On le reconnaît à son parfum anisé et son bulbe coiffé de branches vertes. Le fenouil est un légume qui mérite sa place dans nos assiettes ! Découvrez d’où il vient, ses bienfaits et des recettes dans cet article.

Qu’est-ce que le fenouil ?

D’où vient le fenouil ?

Son étymologie vient du latin et signifie “petit foin”. Le fenouil commun est une plante vivace qui a la capacité de pouvoir vivre durant plusieurs années. Il fait partie de la famille des Apiacées tout comme le cerfeuil, la coriandre et le panais. 

Le fenouil est originaire de la Méditerranée. Au prémisse de l’ère chrétienne, Pline l’Ancien mentionne le fenouil dans son ouvrage L’histoire naturelle. Il lui prête des vertus pour l’amélioration de la vue.

Au Moyen-Age, il était cultivé en Toscane. C’est Catherine de Médicis qui aurait contribué à sa démocratisation en Italie. De nos jours, c’est un légume encore fort apprécié dans ce pays. En France, il a été anobli suite à son introduction dans les potagers royaux d’Henri IV notamment.

Récolte et conservation du fenouil

La pleine saison de récolte s’étend de mai à décembre. Lorsqu’il arbore un joli galbe, c’est le signe qu’il est mâture. Le bulbe n’est pas souterrain comme le bulbe d’oignon mais il repose à la surface. Il est coiffé de longues branches qui peuvent dépasser les 2 mètres. 

Il existe différentes variétés de fenouil. On trouve des variétés à bulbe long comme le Bellina, des variétés ovales comme le solaris et des variétés rondes comme le selma. Lors de la récolte, les bulbes sont prélevés en coupant à leur base et généralement séparés de leurs feuilles.

En France, le fenouil est principalement cultivé en région PACA.

Une fois achetés, les fenouils peuvent se conserver quelques jours dans le bac à légumes du réfrigérateur. On les consomme rapidement pour qu’ils conservent au maximum leurs qualités gustatives et nutritives. 

Comment choisir le fenouil ?

On choisit des fenouils dont le bulbe est bien blanc et brillant et non jauni. Le bulbe doit aussi être lourd lorsqu’on le soupèse. 

Les tiges doivent être d’un vert franc et non fanées. La puissance de son parfum anisé est un gage de fraîcheur. Une couleur légèrement translucide signifie en général que le fenouil a pris un coup de froid.

Si l’on préfère les saveurs un peu moins franches, on peut se tourner vers les fenouils de Florence dont le parfum anisé est plus léger. 

Bienfaits du fenouil

Le fenouil est bien doté en antioxydants. Les antioxydants sont des molécules qui agissent comme une protection contre les radicaux libres. Parmi ceux-ci on trouve la vitamine C.

C’est aussi une source de minéraux : potassium, calcium et magnésium notamment.

Une portion de 100g de fenouil cru contient 2,6 g de fibres alimentaires (source ciqual). Les fibres contribuent à la bonne santé de notre système digestif et peuvent notamment soulager la constipation.

Le fenouil est également une source de vitamines du groupe B dont la vitamine B9.

Idées recettes à base de fenouil

On consomme le bulbe, mais aussi les feuilles et les graines de fenouil. 

Cru, c’est un véritable vent de fraîcheur qui s’invite dans votre assiette ! On ôte le cœur qui est particulièrement dur et on le conserve pour une recette de soupe par exemple ou pour le faire sauter à la poêle. De plus, ses vitamines et minéraux seront préservés au maximum.

On peut utiliser une mandoline pour râper le fenouil et l’agrémenter avec des agrumes, des suprêmes d’orange par exemple. Le fenouil s’associe bien avec la pomme également. Avec des carottes, du cumin, des raisins secs et des amandes effilées pour des saveurs orientales. Essayez ma recette de salade de fenouil à l’orientale.

On pourra glisser les feuilles de fenouil dans un poisson vidé avec quelques épices comme la cardamome et le poivre pour parfumer magnifiquement sa chair. Ou s’en servir pour préparer un bouillon. Les tiges quant à elles se cuisinent comme les tiges de céleri.

J’adore préparer le bulbe émincé à la poêle avec un filet d’huile d’olive, du sel et du poivre. Je le fais sauter pendant une dizaine de minutes à feu moyen puis je le couvre d’eau et poursuis la cuisson pendant 10 autres minutes. Enfin je le déglace avec un peu de vinaigre balsamique. C’est une garniture idéale pour accompagner un poisson comme une truite ! 

En général, lorsque je le cuisine avec du poisson, de la dorade par exemple, je l’agrémente d’un riz aux épices et de tomates cerises confites au four, régalade assurée ! J’apprécie aussi la cuisson au four de dés de bulbe de fenouil, de pomme de terre et de carottes avec un filet d’huile d’olive et quelques herbes aromatiques.

On peut également l’incorporer dans des recettes de tajines, et pourquoi pas sur une pizza maison ? Dans des soupes de légumes, dans des recettes de cakes salés. Voici ma recette de cake au fenouil, saumon et fêta.

Enfin, si vous voulez vous aventurer vers des saveurs plus surprenantes, vous pouvez l’utiliser dans des recettes sucrées ! Une tarte tatin, un gâteau moelleux avec du citron.

Les graines de fenouil se consomment en tisane ou pour confectionner de délicieux biscuits sucrés par exemple.